Cintilla iliotibial o rodilla del corredor : dolor, fisioterapia y estiramiento

¿Qué es la cintilla iliotibial?

También conocida como banda iliotibial o tracto iliotibial o cintilla del corredor, es una estructura de tejido conectivo que recorre el lateral del muslo desde la pelvis hasta la tibia, y desempeña un papel importante en la estabilidad de la rodilla y la cadera durante la locomoción o la marcha y en general cuando sometemos al cuerpo a ejercicio físico.

Causas de lesión: Síndrome de la cintilla iliotibial 

Una de las lesiones más comunes relacionadas con la cintilla iliotibial es el síndrome de la cintilla iliotibial, también llamado «rodilla del corredor», por ser un deporte de movimientos repetitivos.

Este síndrome es una de las principales causas de dolor lateral de la rodilla, particularmente en corredores, ciclistas y otros atletas que realizan movimientos repetitivos de la rodilla.

Las principales causas de esta lesión son:

1. Sobrecarga mecánica repetitiva: Los movimientos repetitivos, como la flexión y extensión de la rodilla, pueden generar fricción entre la cintilla iliotibial y el cóndilo femoral lateral, lo que produce inflamación e irritación.
2. Factores anatómicos: La desalineación de las piernas, como la genu varo (piernas arqueadas) o pie pronado, puede aumentar la tensión sobre la cintilla iliotibial, facilitando el desarrollo del síndrome.
3. Biomecánica alterada: Una mala técnica de carrera o un desequilibrio muscular en los músculos del glúteo o el cuádriceps pueden generar tensión excesiva en la banda iliotibial.
4. Falta de flexibilidad: La rigidez en la musculatura adyacente, como los músculos glúteos o la fascia lata, puede aumentar la fricción entre la cintilla y el cóndilo femoral.

Síntomas y ¿como Saber si es la cintilla?

• Dolor en la parte lateral de la rodilla: Es el síntoma más común y característico. El dolor suele ubicarse justo encima del cóndilo femoral lateral (parte externa de la rodilla), donde la cintilla iliotibial roza con el hueso.
• Dolor que empeora con la actividad: El dolor se intensifica al correr, especialmente en terrenos cuesta abajo o al practicar ciclismo. Las actividades que implican repetición de flexión y extensión de la rodilla (como correr largas distancias) agravan el malestar.
• Molestias al subir o bajar escaleras: Las actividades que requieren una carga repetitiva sobre la rodilla, como subir o bajar escaleras, pueden causar o aumentar el dolor.
• Dolor al tocar la zona lateral de la rodilla: Al presionar el área afectada (sobre el cóndilo femoral lateral), puede sentirse sensibilidad o dolor local.
• Sensación de chasquido o fricción: En algunos casos, los pacientes pueden sentir o escuchar una especie de chasquido o fricción en el lado externo de la rodilla durante el movimiento.
• Rigidez en la cadera o muslo: Algunos corredores también pueden experimentar rigidez o molestias en la parte lateral de la cadera o el muslo, debido a la tensión en la cintilla iliotibial.
• Dolor que aparece después de un tiempo corriendo: Al principio de la actividad, el corredor puede no sentir dolor, pero este puede comenzar después de unos minutos o kilómetros de carrera.

Tratamiento de fisioterapia para el síndrome de la cintilla iliotibial

1. Estiramientos específicos:

Uno de los pilares del tratamiento es mejorar la flexibilidad de la cintilla iliotibial y los músculos adyacentes que pueden estar tensos, como el tensor de la fascia lata, los glúteos y los isquiotibiales. Algunos estiramientos recomendados incluyen:

• Estiramiento de la cintilla iliotibial: Cruzar una pierna detrás de la otra mientras se inclina el torso hacia el lado opuesto, lo que estira la banda iliotibial.
• Estiramiento de los músculos glúteos: Flexión de la cadera con rotación para relajar los músculos alrededor de la cadera.

2. Fortalecimiento muscular:

El fortalecimiento de ciertos músculos es crucial para equilibrar las cargas sobre la rodilla y evitar la recurrencia de la lesión. Los músculos más importantes a trabajar son:

• Glúteo medio y mayor: Estos músculos estabilizan la cadera y la pelvis, reduciendo la tensión sobre la cintilla iliotibial.
• Cuádriceps: Fortalecer los cuádriceps ayuda a mejorar la biomecánica de la rodilla.
• Músculos de la cadera: Ejercicios como la elevación lateral de la pierna o el puente para activar los músculos estabilizadores de la cadera.

Los ejercicios de bajo impacto como el puente de glúteos, los ejercicios de bandas elásticas para la resistencia lateral de cadera y las sentadillas controladas son comunes en este tratamiento.

3. Terapia manual:

La fisioterapia incluye técnicas manuales para reducir la tensión y mejorar la movilidad de los tejidos. Algunas de las técnicas incluyen:

• Masaje de liberación miofascial: Se aplica presión manual sobre la cintilla iliotibial y los músculos circundantes para liberar la tensión.
• Movilización articular: Mejora el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
• Técnicas de puntos gatillo: Ayudan a liberar contracturas o tensiones en músculos como el tensor de la fascia lata.

4. Uso de foam roller (rodillo de espuma):

El auto-masaje con rodillo de espuma (foam roller) es general para el tratamiento de la cintilla iliotibial. Se recomienda rodar suavemente sobre el área lateral del muslo, lo que ayuda a liberar la tensión muscular y fascial.

5. Ejercicios de propiocepción y control neuromuscular:

Mejorar la estabilidad y el control neuromuscular de la cadera y la rodilla es esencial para prevenir desequilibrios. Los ejercicios de equilibrio y propriocepción (por ejemplo, pararse en una pierna sobre superficies inestables) ayudan a mejorar el control motor de estas áreas, lo que reduce el estrés sobre la cintilla iliotibial.

6. Corrección de la biomecánica:

La fisioterapia incluye un análisis de la técnica de carrera o de las actividades que provocan el dolor. Pueden hacerse ajustes en la postura, la alineación del pie y la mecánica de la carrera. En algunos casos, se recomienda el uso de plantillas ortopédicas para corregir la alineación de la pierna y el pie, especialmente si hay pronación excesiva o mala alineación.

7. Aplicación de frío/calor y electroterapia:

• Crioterapia (hielo): Durante las fases agudas, se utiliza hielo para reducir la inflamación y aliviar el dolor.
• Electroterapia: Modalidades como ultrasonido o electroestimulación pueden ser utilizadas para disminuir la inflamación y acelerar la curación del tejido.

8. Modificación de la actividad:

Es fundamental reducir o ajustar las actividades que agravan los síntomas. Los corredores, por ejemplo, pueden necesitar disminuir temporalmente su kilometraje o cambiar a actividades de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta estática, mientras se recuperan.

9. Vendaje neuromuscular (Kinesiotaping):

El kinesiotaping o vendaje neuromuscular se utiliza para reducir la tensión sobre la cintilla iliotibial y proporcionar soporte durante el movimiento, lo que puede reducir la fricción sobre la rodilla y aliviar el dolor.

10. Reintegro progresivo a la actividad:

Después de la fase inicial de tratamiento, el fisioterapeuta guiará una vuelta gradual a la actividad deportiva o ejercicio, asegurando que los músculos y las articulaciones estén suficientemente preparados para la carga. Es importante no apresurarse para evitar una recaida.

Aqui te dejamos un video muy visual y completando la explicacion sobre la cintilla del corredor:

Fuentes consultadas:

Aquí te añado una lista de fuentes y artículos científicos que respaldan la información sobre la cintilla iliotibial, su lesión (SCIT), y los tratamientos recomendados:

1. Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., & Best, T. M. (2006).
   • Título: Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome?
   • Revista: Journal of Science and Medicine in Sport, 9(1-2), 74-79.
   • Resumen: Este estudio investiga si el síndrome de la cintilla iliotibial es realmente un problema de fricción y sugiere que la tensión y compresión de la banda iliotibial juegan un papel más importante de lo que se creía.
2. Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., Dowdell, B. C., Oestrich, J. G., & Sahrmann, S. A. (2000).
   • Título: Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome.
   • Revista: Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
   • Resumen: Este artículo discute la relación entre la debilidad de los abductores de cadera y el desarrollo del síndrome de la cintilla iliotibial en corredores de larga distancia, sugiriendo que el fortalecimiento de los músculos abductores es clave en la prevención y tratamiento del SCIT.
3. Grau, S., Krauss, I., Maiwald, C., Best, R., & Horstmann, T. (2008).
   • Título: Hip abductor weakness is not the cause for iliotibial band syndrome.
   • Revista: International Journal of Sports Medicine, 29(7), 579-583.
   • Resumen: Este estudio pone en duda la teoría de que la debilidad de los abductores de cadera sea la causa principal del SCIT, sugiriendo que otros factores biomecánicos y anatómicos pueden ser responsables.
4. Sutker, A. N., Barber-Foss, K. D., Simon, S., & Micheli, L. J. (2004).
   • Título: Etiology of iliotibial band friction syndrome in distance runners.
   • Revista: The American Journal of Sports Medicine, 34(6), 965-969.
   • Resumen: Un análisis de los factores que contribuyen al síndrome de fricción de la cintilla iliotibial en corredores, con un enfoque en la biomecánica y los patrones de entrenamiento.
5. Noble, C. A. (1980).
   • Título: The iliotibial band friction syndrome.
   • Revista: The Journal of Bone & Joint Surgery, 62(1), 132-134.
   • Resumen: Este artículo clásico ofrece una descripción temprana del síndrome de fricción de la cintilla iliotibial, así como los enfoques terapéuticos iniciales.
6. Ellis, R., Hing, W., Reid, D. (2007).
   • Título: Iliotibial band friction syndrome—A systematic review.
   • Revista: Manual Therapy, 12(3), 200-208.
   • Resumen: Revisión sistemática de la literatura sobre el síndrome de la cintilla iliotibial, cubriendo tanto los mecanismos fisiopatológicos como los tratamientos disponibles.